Bądź fit. Przyspiesz swój metabolizm
Tempo przemiany materii zależy od wielu czynników. Podstawowymi parametrami, które biorą pod uwagę dietetycy w celu wyznaczenia Twojego metabolizmu są: wiek, płeć, masa ciała, wzrost oraz aktywność fizyczna.
Do obliczania podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (PPM) organizmu najczęściej stosowany jest wzór Harrisa-Benedicta:
dla kobiet: PPM (kcal) = 665,09 + 9,56 · waga (kg) + 1,86 · wzrost (cm) - 4,67 · wiek
dla mężczyzn: PPM (kcal) = 66,47 + 13,75 · waga (kg) + 5 · wzrost (cm) - 6,75 · wiek
Z kolei w celu wyznaczenia całkowitego dobowego zapotrzebowania energetycznego (CPM) wystarczy Twoje wyliczone PPM pomnożyć przez współczynnik Twojej aktywności fizycznej (1,4 – niska; 1,7 – umiarkowana; 2,0 – wysoka).
Tego typu wyliczenia należy jednak traktować w przybliżeniu. Z mojego doświadczenia wynika, że zaledwie około 11% badanych przeze mnie osób miało metabolizm zbliżony do wyliczeń w oparciu o wzory. 40% osób miało metabolizm wyższy niż oczekiwany, a pozostałe 49% niższy. Tempo przemiany materii to sprawa indywidualna. Z pewnością w dużym stopniu na metabolizm wpływ mają czynniki genetyczne. Istotne jest również to, jak się odżywiamy, jaki tryb życia prowadzimy, ale również stan naszego zdrowia, gospodarka hormonalna czy też stan fizjologiczny (kobiety ciężarne, karmiące).
Do obliczania podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (PPM) organizmu najczęściej stosowany jest wzór Harrisa-Benedicta:
dla kobiet: PPM (kcal) = 665,09 + 9,56 · waga (kg) + 1,86 · wzrost (cm) - 4,67 · wiek
dla mężczyzn: PPM (kcal) = 66,47 + 13,75 · waga (kg) + 5 · wzrost (cm) - 6,75 · wiek
Z kolei w celu wyznaczenia całkowitego dobowego zapotrzebowania energetycznego (CPM) wystarczy Twoje wyliczone PPM pomnożyć przez współczynnik Twojej aktywności fizycznej (1,4 – niska; 1,7 – umiarkowana; 2,0 – wysoka).
Tego typu wyliczenia należy jednak traktować w przybliżeniu. Z mojego doświadczenia wynika, że zaledwie około 11% badanych przeze mnie osób miało metabolizm zbliżony do wyliczeń w oparciu o wzory. 40% osób miało metabolizm wyższy niż oczekiwany, a pozostałe 49% niższy. Tempo przemiany materii to sprawa indywidualna. Z pewnością w dużym stopniu na metabolizm wpływ mają czynniki genetyczne. Istotne jest również to, jak się odżywiamy, jaki tryb życia prowadzimy, ale również stan naszego zdrowia, gospodarka hormonalna czy też stan fizjologiczny (kobiety ciężarne, karmiące).
Jedną z metod pozwalających określić Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie energetyczne jest metoda kalorymetrii pośredniej. Polega ona na pomiarach ilości zużytego przez organizm tlenu i na tej podstawie wyliczeniu ilości energii (kcal) wydatkowanej w ciągu doby (zużycie 1 litra tlenu dostarcza 4,825 kcal). Jest to badanie bardzo proste i trwa zaledwie 10 minut. Po tak krótkim czasie pomiaru możemy dowiedzieć się, czy nasz metabolizm jest w normie, czy jest wyższy niż oczekiwany, czy może niższy. Dla osób odchudzających się wyższy metabolizm jest korzystniejszy, gdyż umożliwia łatwiejsze osiągnięcie zamierzonego efektu. Jeśli jednak przemiana materii jest niższa niż oczekiwana, stosując kilka prostych sposobów możemy przyspieszyć tempo spalania materii w komórkach ciała.
Jak poprawić metabolizm?:
Jak poprawić metabolizm?:
- prowadzenie aktywnego trybu życia, ruch na świeżym powietrzu poprawia krążenie krwi, dotlenia komórki, poprawia tym samym metabolizm, z kolei leżenie, siedzenie w pomieszczeniu dusznym, gorącym powoduje ospałość i rozleniwienie oraz spowalnia metabolizm,
- spożywanie śniadania do 1 godziny od przebudzenia poprawia i reguluje istotnie gospodarkę hormonalną organizmu oraz metabolizm,
- odpowiednia ilość snu – przynajmniej 8h,
- regularne co 3-4 godziny spożywanie posiłków, bez podjadania, przewód pokarmowy musi mieć odpoczynek, nie może być cały czas w ciągłej pracy,
- odpowiednia ilość dostarczanych składników pokarmowych (dieta wysokobiałkowa, tłuszcze – tu oleje z grupy omega-3 i węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, chrom, witaminy z grupy B, w tym bardzo ważna B6, witamina C),
- stosowanie ostrych przypraw (kapsaicyna obecna w pieprzu i ostrych papryczkach pobudza pracę serca i przyspiesza metabolizm), imbiru, curry, chili,
- picie odpowiedniej ilości wody (przynajmniej 2 litry dziennie),
- picie zielonej herbaty i kawy (teina i kofeina pobudzają wydzielanie soku żołądkowego oraz przyspieszają metabolizm).
Artykuły powiązane:
Zdrowy początek dnia
Fit plan
Jak opracować dietę niskokaloryczną zdrową i dobrze zbilansowaną?
Zdrowy początek dnia
Fit plan
Jak opracować dietę niskokaloryczną zdrową i dobrze zbilansowaną?