Jak opracować dietę niskokaloryczną zdrową i dobrze zbilansowaną?
Niektórzy uważają, że aby zrzucić zbędne kilogramy wystarczy istotnie ograniczyć kaloryczność spożywania posiłków w ciągu dnia, inni z kolei w tym celu rezygnują z głównych posiłków. Niestety takie postępowanie nie jest korzystne i może przynieść więcej szkody niż pożytku. Stosowanie diety niskokalorycznej na własną rękę, drastyczne ograniczanie spożycia węglowodanów i niekontrolowane spożycie białek oraz tłuszczów, może istotnie odbić się na naszym zdrowiu. Pierwszymi niekorzystnymi objawami mogą być pogarszający się stan skóry, paznokci i włosów wynikający z poważnych niedoborów pokarmowych. Stosowanie zbyt dużego deficytu energetycznego może wiązać się z ryzykiem ubytku beztłuszczowej masy ciała, a także prowadzić do spowolnienia spoczynkowej przemiany materii. Poza tym wykazano, że osoby które w krótkim czasie szybko chudły, łatwo ponownie przybierały na wadze.
Właściwe programy redukcyjne powinny przestrzegać następujących zasad:
Przed przystąpieniem do odchudzania należy określić nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Na tej podstawie możemy ustalić bezpieczną dla naszego zdrowia dietę niskokaloryczną. Uważa się, że ubytek masy ciała nie powinien być większy niż 1kg tygodniowo. Najczęściej wyznacza się deficyt energetyczny wynoszący od 500 do 1000kcal, co pozwala tracić od 0,5kg do 1kg tygodniowo. W praktyce oznacza to, że jeśli dobowe zapotrzebowanie energetyczne osoby chcącej się odchudzić wynosi 2300kcal, to oznacza że bezpieczną dla niej dietą odchudzającą będzie dieta o kaloryczności 1300-1800kcal. Jednakże nie przechodzimy od razu na dietę o najniższej możliwej kaloryczności. Najkorzystniej jest schodzić z kaloryczności stopniowo i obserwować, jak reaguje nasz organizm. Bezpiecznie jest zacząć od kaloryczności nieco wyższej i włączyć do diety ćwiczenia fizyczne. Wskazane jest ćwiczyć intensywnie co najmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut i codziennie maszerować minimum 3 kilometry. Stosowanie się do wyżej wymienionych zasad jest niewątpliwie trudnym zadaniem, gdyż wymaga olbrzymiego zaangażowania ze strony osoby zainteresowanej i wsparcia osób najbliższych.
Właściwe programy redukcyjne powinny przestrzegać następujących zasad:
- dieta powinna być spersonalizowana, uwzględniać potrzeby i wymagania danej osoby,
- dieta niskokaloryczna nie powinna być niższa niż 1000kcal,
- musi być odpowiednio zbilansowana, dostarczać niezbędnych składników odżywczych na poziomie norm żywienia, a także zawierać odpowiednią ilość błonnika pokarmowego,
- ilość białka w takiej diecie powinna być nie za mała, ani nie za duża ze względu na obciążenie nerek (szacuje się, że odpowiednia ilość białka to 0,8-1,5g/kg należnej masy ciała),
- dostarczać nie mniej niż 130g węglowodanów dziennie,
- składać się z 4-5 niezbyt obfitych posiłków, zakładając 3-godzinną przerwę między posiłkami bez podjadania,
- uwzględniać dostarczanie około 2 litrów wody dziennie, co jest warunkiem utrzymania odpowiedniego bilansu wodnego, ułatwia walkę z nadmiernym apetytem, a także zapobiega powstawaniu bólów głowy podczas odchudzania,
- stosowaniu diety niskokalorycznej powinno towarzyszyć wprowadzanie regularnych ćwiczeń fizycznych.
Przed przystąpieniem do odchudzania należy określić nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Na tej podstawie możemy ustalić bezpieczną dla naszego zdrowia dietę niskokaloryczną. Uważa się, że ubytek masy ciała nie powinien być większy niż 1kg tygodniowo. Najczęściej wyznacza się deficyt energetyczny wynoszący od 500 do 1000kcal, co pozwala tracić od 0,5kg do 1kg tygodniowo. W praktyce oznacza to, że jeśli dobowe zapotrzebowanie energetyczne osoby chcącej się odchudzić wynosi 2300kcal, to oznacza że bezpieczną dla niej dietą odchudzającą będzie dieta o kaloryczności 1300-1800kcal. Jednakże nie przechodzimy od razu na dietę o najniższej możliwej kaloryczności. Najkorzystniej jest schodzić z kaloryczności stopniowo i obserwować, jak reaguje nasz organizm. Bezpiecznie jest zacząć od kaloryczności nieco wyższej i włączyć do diety ćwiczenia fizyczne. Wskazane jest ćwiczyć intensywnie co najmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut i codziennie maszerować minimum 3 kilometry. Stosowanie się do wyżej wymienionych zasad jest niewątpliwie trudnym zadaniem, gdyż wymaga olbrzymiego zaangażowania ze strony osoby zainteresowanej i wsparcia osób najbliższych.
Przykładowy jadłospis I
śniadanie I (6.00-7.00) - 383,4 kcal
śniadanie II (10.00-11.00) - 204,0 kcal
obiad (13.00-14.00) - 462,9 kcal
podwieczorek (16.00-17.00) - 162,5 kcal
kolacja (19.00-20.00) - 307,7 kcal
Przykładowy jadłospis IIśniadanie I (6.00-7.00) - 361,4 kcal
śniadanie II (10.00-11.00) - 219,9 kcal
obiad (13.00-14.00) - 449,9 kcal
podwieczorek (16.00-17.00) - 269,3 kcal
kolacja (19.00-20.00) - 215,6 kcal
|
Jeśli jesteś zainteresowany opracowaniem indywidualnego programu dietetycznego dostosowanego do Twoich potrzeb przejdź do zakładki: Zamów dietę.
Zapraszam również do mojej poradni dietetycznej KALORYMETRIA Ltd.
Zapraszam również do mojej poradni dietetycznej KALORYMETRIA Ltd.