Indeks glikemiczny produktów spożywczych
Indeks glikemiczny (wskaźnik glikemiczny) (GI) – to wartość wyrażona w % oznaczana w reprezentatywnej statystycznie grupie ludzi na podstawie pomiaru stężenia glukozy w surowicy krwi w ciągu dwóch godzin po spożyciu takiej ilości danego produktu spożywczego, który zawiera 50g węglowodanów w stosunku do wzrostu tego stężenia, który występuje po spożyciu 50g czystej glukozy. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50g czystej glukozy przyjęto jako podstawę skali i określono wartość jako 100. Indeks glikemiczny pozwala zatem uszeregować produkty pod względem ich wpływu na stężenie glukozy w surowicy krwi, czyli na tzw. poposiłkową glikemię.
Wartość GI zależy nie tylko od rodzaju zawartych w danym produkcie węglowodanów, ale również od stopnia jego przetworzenia, formy, obróbki termicznej oraz obecności w nim innych składników pokarmowych. Produkty wysoko przetworzone lub ugotowane charakteryzują się wysokim GI. Procesy te bowiem przyspieszają trawienie skrobi. Podobnie też produkty rozdrobnione, zmielone lub utarte wykazują większą wartość GI. Z kolei udział pełnych ziaren zbóż i obecność błonnika pokarmowego zmniejsza wartość GI. Włókno pokarmowe zwalnia przemianę węglowodanów przez częściowe blokowanie wchłaniania glukozy do krwi oraz zwiększa wrażliwość tkanek obwodowych (zwłaszcza mięśni szkieletowych) na insulinę, co ułatwia dokomórkowy transport glukozy. Węglowodany złożone obecne w produktach, a w szczególności obecność w skrobi takich polisacharydów jak amyloza i amylopektyna obniża wartość GI. Ważne jest również to, by posiłki spożywane były powoli, bez pośpiechu, gdyż to również zmniejsza poposiłkową glikemię. Co ciekawe również obecność tłuszczu w produktach opóźnia proces trawienia, a pośrednio zwalnia transport węglowodanów do krwiobiegu.
Wybieranie w diecie produktów o niskim indeksie glikemicznym jest działaniem korzystnym, gdyż pozwala na uzyskanie możliwie najmniejszego i rozłożonego w czasie wzrostu stężenia glukozy we krwi po posiłku. Takie działanie pozwala odczuwać długo sytość, przez co nie mamy ochoty na podjadanie między posiłkami. Produkty o niskim wskaźniku GI są więc pożądane w dietach redukcyjnych i ułatwiają odchudzanie. Spożywanie w diecie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje z kolei duże skoki glukozy we krwi, a co za tym idzie również nagłe skoki insuliny. Takie nagłe skoki insuliny we krwi negatywnie wpływają na metabolizm tłuszczów i sprzyjają tzw. litogenezie, czyli przekształcaniu glukozy w tłuszcz. Z kolei proces lipolizy fizjologicznej związanej ze spalaniem tkanki tłuszczowej zostaje zahamowany, co w konsekwencji sprzyja tyciu. Odpowiedni dobór produktów w diecie uwzględniający wartości indeksu glikemicznego jest szczególnie ważny przy planowaniu żywienia chorych na cukrzycę. Jednak podczas bilansowania węglowodanów w diecie nie powinno się opierać tylko na rodzaju, z jakich pochodzą, ale przede wszystkim na ich zawartości w produktach spożywczych. Wybierając produkty o podwyższonym GI powinno się je łączyć z produktami o niskim GI, co w konsekwencji pozwoli na właściwe zoptymalizowanie obciążenia glikemicznego.
Oprócz pojęcia indeksu glikemicznego często używa się terminu ładunek glikemiczny lub obciążenie glikemiczne. Jest to termin uwzględniający ilość węglowodanów o określonym indeksie glikemicznym w spożywanym posiłku – iloczyn zawartości węglowodanów i GI.
Wartość GI zależy nie tylko od rodzaju zawartych w danym produkcie węglowodanów, ale również od stopnia jego przetworzenia, formy, obróbki termicznej oraz obecności w nim innych składników pokarmowych. Produkty wysoko przetworzone lub ugotowane charakteryzują się wysokim GI. Procesy te bowiem przyspieszają trawienie skrobi. Podobnie też produkty rozdrobnione, zmielone lub utarte wykazują większą wartość GI. Z kolei udział pełnych ziaren zbóż i obecność błonnika pokarmowego zmniejsza wartość GI. Włókno pokarmowe zwalnia przemianę węglowodanów przez częściowe blokowanie wchłaniania glukozy do krwi oraz zwiększa wrażliwość tkanek obwodowych (zwłaszcza mięśni szkieletowych) na insulinę, co ułatwia dokomórkowy transport glukozy. Węglowodany złożone obecne w produktach, a w szczególności obecność w skrobi takich polisacharydów jak amyloza i amylopektyna obniża wartość GI. Ważne jest również to, by posiłki spożywane były powoli, bez pośpiechu, gdyż to również zmniejsza poposiłkową glikemię. Co ciekawe również obecność tłuszczu w produktach opóźnia proces trawienia, a pośrednio zwalnia transport węglowodanów do krwiobiegu.
Wybieranie w diecie produktów o niskim indeksie glikemicznym jest działaniem korzystnym, gdyż pozwala na uzyskanie możliwie najmniejszego i rozłożonego w czasie wzrostu stężenia glukozy we krwi po posiłku. Takie działanie pozwala odczuwać długo sytość, przez co nie mamy ochoty na podjadanie między posiłkami. Produkty o niskim wskaźniku GI są więc pożądane w dietach redukcyjnych i ułatwiają odchudzanie. Spożywanie w diecie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje z kolei duże skoki glukozy we krwi, a co za tym idzie również nagłe skoki insuliny. Takie nagłe skoki insuliny we krwi negatywnie wpływają na metabolizm tłuszczów i sprzyjają tzw. litogenezie, czyli przekształcaniu glukozy w tłuszcz. Z kolei proces lipolizy fizjologicznej związanej ze spalaniem tkanki tłuszczowej zostaje zahamowany, co w konsekwencji sprzyja tyciu. Odpowiedni dobór produktów w diecie uwzględniający wartości indeksu glikemicznego jest szczególnie ważny przy planowaniu żywienia chorych na cukrzycę. Jednak podczas bilansowania węglowodanów w diecie nie powinno się opierać tylko na rodzaju, z jakich pochodzą, ale przede wszystkim na ich zawartości w produktach spożywczych. Wybierając produkty o podwyższonym GI powinno się je łączyć z produktami o niskim GI, co w konsekwencji pozwoli na właściwe zoptymalizowanie obciążenia glikemicznego.
Oprócz pojęcia indeksu glikemicznego często używa się terminu ładunek glikemiczny lub obciążenie glikemiczne. Jest to termin uwzględniający ilość węglowodanów o określonym indeksie glikemicznym w spożywanym posiłku – iloczyn zawartości węglowodanów i GI.