Papryka zapiekana z quinoa i czerwoną fasolą
przepis na dwie porcje
To wegańskie danie jest przykładem na to, że potrawy bez udziału mięsa mogą być w 100% zdrowe i zaspokajać najważniejsze potrzeby pokarmowe człowieka. Połączenie zbóż (a w tym przypadku quinoa, to pod względem odżywczym złoto wśród kasz) z nasionami roślin strączkowych pozwala na pełne pokrycie zapotrzebowania na białko. Już niewielka porcja tego dania (niecałe 300g) pokrywa w 30% dzienne zapotrzebowanie na żelazo, w 10% na wapń, czy 26% na potas. Papryka i zielona natka pietruszki w tej potrawie dostarczają aż 280mg witaminy C (373% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę). Spora ilość witaminy C to nie tylko lepsza odporność i szybszy powrót do zdrowia, ale również łatwiejsza przyswajalność żelaza z pokarmów. Papryka zapiekana z quinoa i czerwoną fasolą to danie polecane szczególnie dla osób dbających o linię (porcja to zaledwie 275kcal), aktywnych fizycznie, na diecie niskocholesterolowej (0% cholesterolu) czy cukrzycowej (niski indeks glikemiczny).
Składniki:
- 2 nieduże papryki - 360g,
- 50 g kaszy quinoa (waga dotyczy suchych ziaren),
- 100g czerwonej fasoli konserwowej,
- 1 nieduża łodyga selera naciowego - 50g,
- 1 mała cebula - 40g,
- 1 ząbek czosnku,
- 2 kawałki pomidorów suszonych,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- natka pietruszki,
- 1 łyżeczka przecieru pomidorowego,
- przyprawy: szczypta cynamonu, papryka czerwona słodka, pieprz, sól.
Przygotowanie:
- papryki umyj, przekrój wzdłuż, usuń gniazda nasienne, ułóż w naczyniu żaroodpornym, przykryj folią aluminiową i zapiekaj w nagrzanym piekarniku w 200 °C przez około 40 minut,
- w międzyczasie przygotuj farsz do papryk,
- na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, wrzuć pokrojoną drobno cebulę, czosnek i seler naciowy, smaż około 3-5 minut,
- w niedużym garnku zagotuj wodę, dodaj szczyptę soli, wrzuć kaszę quinoa i gotuj około 10 minut, odcedź,
- ugotowaną kaszę dodaj na patelnię,
- suszone pomidory zalej gorącą wodą, gdy zmiękkną, pokrój na kawałki, dodaj na patenię,
- fasolę konserwową przepłucz pod bieżącą wodą, dodaj na patelnię,
- farsz dopraw koncentratem pomidorowym, szczyptą cynamonu, papryką słodką, pieprzem i solą.
Wartość odżywcza jednej porcji (290g):
% Wskazanego Dziennego Spożycia dla osoby dorosłej*
* Indywidualne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze może być wyższe lub niższe, zależnie od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej i innych czynników.